Сбросить вес - сложная задача. Но, как известно всем, кто когда-либо успешно худел, настоящая проблема заключается в том, чтобы избежать повторного набора веса.
Это справедливо независимо от того, какой метод похудения вы использовали. Например, исследования показывают, что люди, придерживающиеся очень низкокалорийных диет (от 800 до 1200 калорий в день), через пять лет после начала лечения набирают от 26% до 121% сброшенного веса. Люди, которые следуют поведенческим программам контроля веса (например, WW, ранее Weight Watchers), через год возвращают от 30 до 35% потерянного веса.
Даже люди, использующие препараты для снижения веса, через год после прекращения приема препарата вновь набирают около двух третей потерянного веса.
Существует множество причин, по которым мы вновь набираем сброшенный вес. Во-первых, поддержание снижения веса приносит меньше удовольствия, чем наблюдение, как число на весах уменьшается, пока вы худеет. Поэтому трудно сохранить мотивацию и продолжать следить за своим весом.
Во-вторых, часто бывает трудно поддерживать изменения в образе жизни, которые мы сделали для того, чтобы похудеть, особенно если эти изменения нереальны и им трудно придерживаться в долгосрочной перспективе (например, очень низкокалорийные диеты или отказ от целых групп продуктов).
В-третьих, потеря веса может вызвать усиленную выработку гормонов голода и даже замедлить метаболизм. Эти изменения могут затруднить борьбу с перееданием и со временем привести к повторному набору веса.
Однако, несмотря на то, что повторный набор веса может быть обычным явлением, это не означает, что не существует множества доказательств того, что его можно предотвратить в долгосрочной перспективе:
1. Быть гибким
Не испытывайте чувства вины, если у вас случаются промахи. Вместо этого составьте план, как можно скорее вернуться на прежний уровень. Например, если вы считаете, что могли переесть в выходные, учтите это, добавив в свой распорядок дня на следующей неделе пару дополнительных прогулок.
Это позволит избежать подхода к управлению весом по принципу "все или ничего", при котором вы чувствуете себя виноватым, когда не достигаете поставленных целей, и поэтому отказываетесь от своих усилий.
2. Планируйте срывы
Осознайте, что в вашей работе по снижению веса будут возникать сбои - например, праздники, свадьбы, дни рождения.
Запланируйте способы успешного преодоления этих срывов. Например, сбросив несколько лишних килограммов заранее, можно скорректировать лишний вес, который может быть набран во время таких мероприятий.
Или, если вы собираетесь на барбекю, возьмите с собой более здоровые блюда (например, овощные шампуры), чтобы иметь возможность выбрать менее калорийный вариант. Это поможет вам меньше волноваться по поводу особых случаев.
3. Гордитесь своими достижениями
Наш вес естественным образом колеблется с течением времени, поэтому важно гордиться собой, когда вы достигаете поставленных целей, независимо от цифры на весах.
Исследования также показывают, что люди, которые больше сосредоточены на том, как они могут достичь своих целей, а не на результате, с большей вероятностью будут придерживаться моделей поведения, важных для поддержания снижения веса. Возможно, это связано с тем, что они меньше страдают от неудач (например, от повторного набора веса).
4. Выработайте привычки
Это означает, что даже когда нас ничего не беспокоит, с привычками, которые мы внедрили, чтобы сбросить вес, будет проще придерживаться сохранению веса. Кроме того, после похудения можно завести новые привычки - например, гулять после ужина или подниматься по лестнице, когда это возможно.
5. Будьте активны
Исследование, в котором изучались люди, успешно поддерживающие снижение веса, показало, что физическая активность является наиболее важным фактором для удержания веса. Это объясняется тем, что физическая активность может компенсировать часть потребляемых калорий.
Лучшая физическая активность для поддержания снижения веса - это та, от которой вы получаете наибольшее удовольствие. Это объясняется тем, что если вы получаете удовольствие от занятий, то с большей вероятностью будете придерживаться их в течение длительного времени. Однако, согласно исследованиям, для поддержания снижения веса необходимо стараться уделять физическим упражнениям не менее 250 минут в неделю.
6. Регулярно взвешивайтесь
В течение недели вес колеблется в пределах 1-2 кг. Регулярно взвешиваясь, вы сможете составить индивидуальный диапазон своего среднего веса - наибольшего и наименьшего. Это поможет вам следить за своим весом и понять, нужно ли вносить какие-либо изменения в свой рацион питания и физические упражнения для поддержания достигнутого снижения веса.
Исследования показывают, что люди, использующие индивидуальные диапазоны веса, лучше предотвращают повторный набор веса, поскольку могут корректировать свое поведение в случае необходимости.
7. Завтракайте - и делайте упор на клетчатку
Хотя общие данные о важности завтрака для контроля веса неоднозначны, одно из исследований показало, что почти 97% людей, сохранивших свой вес, сообщили, что завтракают каждый день.
Другое исследование также показало, что люди, которые ежедневно едят много овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес, с большей вероятностью избегают повторного набора веса. Употребление в пищу таких продуктов позволяет чувствовать себя более сытым и с большей вероятностью съедать меньше.
Поддерживать снижение веса может быть трудно, но это не значит, что это невозможно. И даже если вам удастся сохранить лишь небольшую часть сброшенного веса, помните, что это все равно очень полезно для вашего здоровья.
Генриетта Грэм, кандидат наук в области спорта, физических упражнений и медицинских наук, Университет Лафборо. Клэр Мэдиган, старший научный сотрудник, Центр медицины образа жизни и поведения, Университет Лафборо. The Conversation, Пер.: PSYCHOL-OK.RU
