Часто утверждается, что если вы пытаетесь похудеть, то для этого необходимо каждый день пить много воды, причем некоторые интернет-советы даже предлагают выпивать не менее 4-х литров. Утверждается, что вода помогает сжигать калории и снижать аппетит, что, в свою очередь, ведет к снижению веса.
Но хотя всем нам хотелось бы, чтобы похудеть было так просто, к сожалению, доказательств, подтверждающих эти утверждения, мало.
Миф 1: вода помогает сжигать калории
Одно небольшое исследование, проведенное среди 14 молодых людей, показало, что употребление 500 мл воды увеличивает энергозатраты в состоянии покоя (количество калорий, сжигаемых организмом до физической нагрузки) примерно на 24%.
Это может показаться замечательным, но такой эффект длился всего час. И это совсем не означает большой разницы. Для взрослого человека весом 70 кг на каждые 500 мл выпитой воды приходилось всего 20 дополнительных калорий - четверть печенья.
В другом исследовании, в котором приняли участие восемь молодых взрослых людей, увеличение энергозатрат наблюдалось только в том случае, если вода была холодной - на 4% больше сожженных калорий. Это может быть связано с тем, что организму требуется больше энергии для того, чтобы довести воду до температуры тела, или с тем, что организму требуется больше энергии для фильтрации увеличенного объема жидкости через почки. И опять же, этот эффект наблюдался только в течение часа.
Таким образом, хотя с научной точки зрения это возможно, реальное чистое увеличение количества сжигаемых калорий ничтожно мало. Например, даже если вы будете выпивать дополнительно 1,5 л воды в день, это сэкономит меньше калорий, чем кусок хлеба.
Следует также отметить, что все эти исследования проводились на молодых здоровых людях. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, проявляется ли этот эффект и в других группах (например, среди людей среднего и пожилого возраста).
Миф 2: вода во время еды снижает аппетит
Это утверждение опять-таки кажется разумным, поскольку если желудок хотя бы частично заполнен водой, то в нем остается меньше места для пищи, а значит, и съедается меньше.
Ряд исследований, особенно проведенных среди людей среднего и старшего возраста, действительно подтверждает это утверждение. Именно поэтому людям, которые плохо себя чувствуют или имеют плохой аппетит, рекомендуется не пить перед едой, так как это может привести к недоеданию.
Однако для людей, стремящихся похудеть, научные данные не столь однозначны.
В одном из исследований было показано, что взрослые люди среднего и старшего возраста за 12 недель потеряли 2 кг, если они пили воду перед едой, по сравнению с теми, кто не пил воду во время еды. Более молодые участники (21-35 лет), напротив, не теряли в весе, независимо от того, пили они воду перед едой или нет.
Но поскольку в исследовании не использовался метод "ослепления" (когда информация, способная повлиять на участников, скрывается до окончания эксперимента), это означает, что участники могли знать, почему они пьют воду перед едой. Это могло побудить некоторых участников целенаправленно изменить количество съедаемой пищи в надежде, что это увеличит их шансы на снижение веса. Однако это не объясняет, почему данный эффект не наблюдался у молодых взрослых, поэтому в будущих исследованиях важно выяснить, почему это произошло.
Другая проблема многих исследований подобного рода заключается в том, что они сосредоточены только на том, съедают ли участники меньше во время одного из дневных приемов пищи после употребления воды. Хотя это может свидетельствовать о возможности снижения веса, существует очень мало качественных доказательств того, что снижение аппетита в целом приводит к снижению веса в течение длительного времени.
Возможно, это связано с биологическим стремлением нашего организма поддерживать свои размеры. Именно по этой причине в Европе нельзя легально заявлять о продуктах, которые помогают дольше чувствовать себя сытым, применительно к снижению веса.
Таким образом, несмотря на то, что вода может снижать аппетит, похоже, что это не приведет к долгосрочному изменению веса - возможно, это связано с сознательным изменением рациона питания.
Просто воды недостаточно
Существует довольно веская причина, по которой вода сама по себе не слишком эффективно регулирует аппетит. Если бы это было так, то доисторические люди могли бы голодать.
Но хотя аппетит и насыщение - чувство сытости и нежелание снова есть - не являются идеальным условием для снижения веса, это может быть полезной отправной точкой.
Отчасти чувствовать себя сытым нам помогает желудок. Когда пища попадает в желудок, она запускает рецепторы растяжения, которые, в свою очередь, приводят к выделению гормонов, сообщающих нам о том, что мы сыты.
Но поскольку вода - это жидкость, она быстро выводится из желудка, то есть фактически не наполняет его. Еще интереснее то, что благодаря форме желудка жидкость может обойти полутвердую пищу, которая переваривается в нижней части желудка. Это означает, что вода может быстро выводиться из желудка. Поэтому даже если ее употреблять в конце приема пищи, это не обязательно продлит ощущение сытости.
Если вы пытаетесь меньше есть и похудеть, то чрезмерное употребление воды может оказаться не самым лучшим решением. Однако есть данные о том, что если воду смешивать с другими веществами (например, клетчаткой, супами или овощными соусами), то это может замедлить скорость опорожнения желудка, а значит, вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Но хотя вода и не может помочь похудеть напрямую, она все же может способствовать снижению веса, поскольку это самый полезный напиток, который мы можем выбрать. Замена высококалорийных напитков, таких как газировка и алкоголь, на воду может стать простым способом снизить количество потребляемых ежедневно калорий, что может помочь в снижении веса.
Дуэйн Меллор, ведущий специалист по доказательной медицине и питанию, Астонская медицинская школа, Астонский университет. The Conversation, Пер.: PSYCHOL-OK.RU
