По оценкам, в 2023 году мировая индустрия фитнеса принесет более 80 миллиардов долларов США. А почему бы и нет, если учесть множество веских причин для занятий спортом? Улучшение сердечно-сосудистого здоровья, снижение риска развития диабета 2-го типа, укрепление иммунной системы - список можно продолжать.
Одна из главных причин, по которой многие люди предпочитают заниматься спортом, - это снижение веса. Как ученый-бихевиорист, я изучаю связь между поведением и здоровьем и прислушиваюсь к проверенному временем совету, что для снижения веса необходимо меньше есть и больше заниматься спортом. Однако недавняя дискуссия в научном сообществе выявила растущее подозрение в том, что часть этого совета - "больше заниматься спортом" - может быть ошибочной.
В центре дискуссии находится гипотеза ограниченного общего расхода энергии, которая утверждает, что физические упражнения не помогут вам сжечь больше калорий в целом, поскольку организм компенсирует это сжиганием меньшего количества калорий после тренировки. Таким образом, физические упражнения не помогут вам сбросить вес, даже если они принесут пользу вашему здоровью в бесчисленном множестве других аспектов.
Исследователи ожирения не согласны с этой гипотезой, поскольку она основана на данных обсервационных исследований, а не на результатах рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), являющихся золотым стандартом научных доказательств. В РКИ участники случайным образом распределяются либо в лечебную, либо в контрольную группу, что позволяет исследователям определить, вызывает ли лечение тот или иной эффект. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что физические упражнения приводят к снижению веса.
При рассмотрении всех имеющихся золотых стандартов доказательств вердикт оказывается более неоднозначным.
Что говорят доказательства
Сторонники этой гипотезы подчеркивают важность систематического анализа данных всех исследований, прошедших по золотому стандарту. В качестве примера они приводят обзор 2021 года, в котором изучалось более 100 исследований, посвященных влиянию на снижение массы тела у взрослых аэробных, резистентных или высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании или по отдельности. В обзоре сделан вывод, что контролируемые режимы тренировок действительно приводят к снижению веса, хотя и незначительному.
Таким образом, спор исчерпан, да? Если вы съели слишком много десерта, то можно просто совершить дополнительную пробежку, чтобы сжечь лишние калории, верно? Ну, не совсем так.
Если дополнительные физические нагрузки сжигают лишние калории в целом, то физические упражнения также должны удерживать вес от возвращения после низкокалорийной диеты. Но удержать сброшенные килограммы после диеты - это обычная проблема. В том же обзоре 2021 года приведены результаты нескольких рандомизированных контролируемых исследований, посвященных вопросу о том, способствуют ли физические упражнения поддержанию веса. Однако результаты оказались не столь хорошими, как в случае с потерей веса. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения, тренировки с отягощениями или и то и другое в течение 6-12 месяцев после диеты не предотвращают повторного набора веса у взрослых.
Приверженность к выполнению упражнений
А как насчет приверженности? Все ли люди, участвовавшие в этих исследованиях, действительно регулярно занимались спортом?
В обзоре 2021 года было найдено только одно рандомизированное контролируемое исследование по поддержанию веса, в котором сообщалось об объективном уровне выполнения упражнений, то есть каждая тренировка проходила под наблюдением тренера. Это позволяет определить процент времени, в течение которого участники исследования действительно выполняли предписанные упражнения.
В этом исследовании у 25 женщин в возрасте после менопаузы, которые выполняли программу тренировок с отягощениями после снижения веса с помощью диеты, процент выполнения составил всего 64%. Это при режиме, при котором участницы должны были приходить и заниматься два-три раза в неделю в течение целого года. С точки зрения соблюдения программы в течение такого длительного времени, выполнение ее в 64% случаев не кажется таким уж плохим.
Но они все равно набрали столько же веса, сколько 29 женщин из контрольной группы, не участвовавших в программе упражнений.
Энергетический баланс
Многие скажут, что все дело в балансе энергии, поступающей с пищей, и энергии, расходуемой при физических нагрузках. Если физические упражнения не помогают сбросить вес, то, возможно, необходимо увеличить дозу физической нагрузки.
Американский колледж спортивной медицины обратил внимание на этот вопрос дозировки физической нагрузки в своем программном заявлении 2009 года о физической активности для поддержания веса, отметив, что объем физической активности, необходимый для поддержания веса после снижения массы тела, является неопределенным. Кроме того, отмечается недостаток рандомизированных контролируемых исследований в этой области, в которых использовались бы современные методы контроля энергетического баланса участников.
К счастью, некоторые из авторов заявления продолжили использовать современные методы контроля энергетического баланса в собственном рандомизированном контролируемом исследовании. В 2015 году они включили взрослых людей с избыточной массой тела в 10-месячную программу аэробных упражнений и сравнили энергопотребление тех, кто похудел, с энергопотреблением тех, кто не похудел во время программы. Выяснилось, что те, кто не похудел, действительно потребляли больше калорий.
Тайна исчезающих калорий
Но есть еще кое-что интересное в измерениях энергии, проведенных в исследовании 2015 года. К концу исследования общее количество калорий, сжигаемых за день тренирующимися, существенно не отличалось от того, что сжигали не тренирующиеся. И это несмотря на то, что, по заверениям тренеров, занимающиеся сжигали дополнительно от 400 до 600 калорий за занятие во время почти ежедневных тренировок. Почему же эти дополнительные калории, полученные в результате тренировок, не отразились в общем количестве сожженных за день калорий?
Ответ на этот вопрос может помочь объяснить, почему физические упражнения не всегда помогают удержать вес: ваш метаболизм реагирует на регулярные физические нагрузки снижением количества калорий, сжигаемых во время отсутствия тренировок. Так утверждает гипотеза ограниченных общих энергетических затрат, которая послужила толчком для нынешних дебатов.
Недавно исследователи проверили эту гипотезу, измерив количество калорий, сжигаемых 29 взрослыми людьми, страдающими ожирением, в течение почти 24 часов до и после шестимесячной программы физических упражнений. Оказалось, что количество калорий, сжигаемых при отсутствии тренировок, действительно уменьшилось после нескольких месяцев регулярных занятий, но только у тех, кому была назначена более высокая из двух различных доз физической нагрузки.
У тех, кто занимался в меньшей дозе для общего здоровья, то есть сжигал дополнительно от 800 до 1000 калорий в неделю, скорость метаболизма не изменилась. У тех же, кто занимался спортом в более высокой дозировке с целью снижения веса или его поддержания, то есть сжигая дополнительно от 2000 до 2500 калорий в неделю, к концу исследования наблюдалось снижение скорости метаболизма.
Упражнения для здоровья
Возможно, правы обе стороны. Если вы хотите сбросить небольшое количество веса, то новые физические упражнения могут внести скромный вклад в достижение этой цели.
Однако, как уже говорилось, не стоит обманывать себя, думая, что можно "обогнать плохую диету", просто больше занимаясь спортом. Предельная отдача от упражнений уменьшается - в конечном счете, за дополнительную физическую нагрузку сбрасывается меньше веса.
Но даже если дополнительные физические нагрузки не помогут вам сбросить и удержать вес, регулярные занятия спортом принесут и другие значительные дивиденды для здоровья.
Дональд М. Ламкин, доцент кафедры психиатрии и бихевиоральных наук Калифорнийского университета, Лос-Анджелес. The Conversation, Пер.: PSYCHOL-OK.RU
