Цель жить дольше несомненно, заслуживает одобрения, но только при условии, что эти годы будут счастливыми и здоровыми. Исследования в области поведенческой медицины продолжают поддерживать различные изменения в образе жизни, которые могут помочь в достижении этой желанной цели, но редко когда статистически учитываются все возможные факторы. Действительно, настоящий "эксперимент" по здоровому старению провести невозможно по определению.
Последний отчет о поведении, которое может добавить здоровые годы к жизни, как нельзя более близок к тому, чтобы предоставить окончательные данные об образе жизни и старении. Используя данные программы VA Million Veteran Program (MVP), Суан-Май Нгуен представила полученные результаты на заседании Американского общества питания в 2023 году.
Нгуен и ее сотрудники в четких цифрах продемонстрировали преимущества восьми вариантов образа жизни, способствующих более долгой и здоровой жизни. Каждый из них опирается на другой, но статистический контроль также установил их независимые преимущества. Если следовать как можно большему числу этих вариантов, тем больше шансов получить эффект, который можно считать "плюс 24 года". Более того, совсем необязательно, чтобы эти изменения начались в молодости. Жизнь, как говорится, может "начаться в 40" или даже в 50 или 60 лет. Возможно, вы прибавите не так много лет (21 год, начиная с 50 лет, и 18 лет, начиная с 60 лет), но Нгуен утверждает, что вы все равно будете долго жить.
Прежде чем перейти к восьми ключевым изменениям образа жизни, необходимо показать, как проводилось само исследование. Как следует из названия, целью MVP является привлечение одного миллиона американских ветеранов, и за последние 12 лет с момента своего создания она вплотную приблизилась к этой цели. Как сказано на сайте MVP, "это национальная исследовательская программа, изучающая, как гены, образ жизни, военный опыт и воздействие окружающей среды влияют на здоровье и самочувствие ветеранов". В исследовании приняли участие более 720 тыс. ветеранов в возрасте от 40 до 99 лет.
Одна из важных оговорок, которая, вероятно, сразу бросается в глаза: достаточно ли здорова исследуемая популяция, чтобы на ее основе делать столь грандиозные выводы о поведении, продлевающем жизнь. Ведь распространенность хронических заболеваний накапливается по мере увеличения возраста населения. Однако исследовательская группа MVP учла возможные последствия наиболее распространенных хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа, высокий уровень холестерина, инсульт и рак.
Большой размер исследуемой популяции также позволил авторам учесть такие статистически значимые факторы, как возраст, пол, индекс массы тела, расовая и этническая принадлежность, семейное положение, образование и доход. Все эти факторы могут оказывать влияние на смертность. Поскольку исследование не могло быть проведено с экспериментальным контролем, эти статистические факторы были особенно важны.
8 факторов образа жизни и их предполагаемое влияние
Вот они, в порядке убывания важности (процентное соотношение основано на показателях смертности):
1. Физические упражнения
Вы наверняка много раз слышали о необходимости физических упражнений. Исследование VA подтверждает его важность, приписывая снижение смертности на 46% среди тех, кто занимался физическими упражнениями. Далее, вы спросите, насколько это достаточно? Согласно исследованию, это всего лишь 7,5 часов в неделю хотя бы небольшой физической нагрузки. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или прогуляйтесь по окрестностям. По словам Нгуен, все это в сумме дает результат.
2. Отсутствие зависимости от опиоидов
Риск ранней смерти снижается на 38% у тех, кто не употребляет опиоиды, о чем вы также, несомненно, уже слышали в связи с опиоидным кризисом в США.
3. Никогда не употреблять табак
Снижение смертности на 29% сопровождается пожизненным отказом от табака. Для этого показателя была установлена очень высокая планка, означающая "никогда", а не "раньше". Однако если вы курили, все еще не потеряно, поскольку вы все равно получите пользу, бросив курить при любой возможности.
4. Управление стрессом
Как известно, стресс является важным фактором, способствующим развитию хронических заболеваний, таких как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и инсульт. В исследовании VA смертность от неумения справляться со стрессом составила 22%. К счастью, существует множество способов научиться управлять стрессом, как только вы признаете его фактором своей жизни. Более того, физические упражнения сами по себе являются отличным средством борьбы со стрессом.
5. Питание на основе растительной пищи
Ладно, тофу вам не по вкусу, и нет ничего более приятного, чем бургер с говядиной. Снижение смертности на 21% согласуется с данными, полученными в "голубых зонах" (географических районах, где проживают долгожители). У вас еще есть надежда, поскольку существуют обширные исследования, подтверждающие ценность средиземноморской диеты, которая не только позволяет употреблять некоторое количество мяса, но и расширяет ваше меню такими полезными продуктами, как помидоры, паста, цельное зерно, оливковое масло, листовые овощи и другие вкусности.
6. Не употреблять алкоголь в больших количествах
Идея "умеренного" употребления алкоголя остается спорной в медицинской литературе, однако в исследовании VA, в котором зафиксировано, что употребление алкоголя в больших количествах связано с 19-процентным увеличением смертности, сомнений нет. К сожалению, хотя вы можете считать, что пьянство - это проблема студентов колледжа, по имеющимся данным, 11% взрослых людей в возрасте 65 лет и старше имеют алкогольные привычки, соответствующие этому определению.
7. Получение достаточного количества сна
Бессонница и активный образ жизни могут стать причиной плохого сна у любого человека, и это оборачивается увеличением смертности на 18%. Исследователи из VA определили хороший сон как продолжительность от 7 до 9 часов в сутки. Даже если вы не можете выкроить полные 9 или даже 8 часов, если вы спите всю ночь, это будет способствовать увеличению продолжительности жизни.
8. Наличие позитивных социальных отношений
Социальная поддержка, являющаяся последним из восьми факторов, позволила снизить смертность на 5%. Это может показаться незначительным, но, как заключила Нгуен, "каждая мелочь помогает, будь то физическая активность или наличие позитивной социальной поддержки". Здесь также прослеживается взаимодействие восьми факторов. Чем больше вы чувствуете поддержку со стороны окружающих, тем меньше стресс, а значит, потенциально меньше вероятность употребления психоактивных веществ. В лучшем из возможных вариантов вы даже сможете наслаждаться 7,5 часами физических упражнений в присутствии друзей или товарищей по спортзалу, тем самым усиливая свою социальную поддержку.
От решения к поведению
Как и в случае с любым перечнем способов улучшения здоровья с помощью диеты, физических упражнений и т.д., легко списать исследование VA на еще один повод пожалеть о своих плохих привычках и о том, что уже слишком поздно что-то менять. Исследование показало, что если начать с одной только привычки (в возрасте 40 лет), то можно прибавить к своей жизни 4,5 года, а дальше преимущества только возрастают.
К сожалению, очень часто люди принимают решение измениться, а затем отказываются от нового поведения. Преодолеть эту тенденцию можно с помощью некоторых методов формирования поведения. Американская ассоциация кардиологов называет это "наложением привычек", и это довольно простая концепция, которую легко понять и применить. Возьмите привычку, которую вы и так выполняете, и добавьте к ней небольшую активность, связанную со здоровьем. Например, сделайте одно или два упражнения в кресле, прежде чем приступить к работе за рабочим столом. Можно также попробовать связать нелюбимое поведение (например, бег на беговой дорожке) с тем, которое будет доставлять удовольствие, например, с просмотром любимого реалити-шоу на ходу.
Другой стимул требует немного больше воображения. Теперь, когда вы знаете, что с помощью этих привычек вы можете прибавить себе несколько лет жизни, отправьтесь в путешествие и представьте себя здоровым в эти последние годы. Хотели бы вы путешествовать, играть в гольф или просто не отставать от своих внуков? Привычки, которые вы приобретете сейчас (независимо от вашего возраста), сделают эти цели более достижимыми.
Подводя итог, можно сказать, что жить дольше - это прекрасно, но жить дольше и здоровее - еще лучше. Эти восемь простых изменений, связанных со здоровьем, помогут вам в поисках этих жизненно важных источников самореализации.
Сьюзан Краусс Уитборн, доктор философии, почетный профессор психологии и наук о мозге Массачусетского университета в Амхерсте. Psychology Today, Пер.: PSYCHOL-OK.RU
