Представьте себе идеальную рабочую неделю. Все идет гладко, и вы любите свою работу. Звучит как мечта, не так ли? Хотя такие дни вполне возможны, работа также может быть источником частых и сильных стрессов.
Давайте признаем, что стресс на работе неизбежен. По данным Американского института стресса (AIS), в 2022 году 83% американских работников страдали от стресса, связанного с работой, и около миллиона американцев ежедневно пропускали работу из-за стресса. Но что такое стресс, связанный с работой, и что можно с этим поделать?
Причины стресса на работе
Существует множество причин, вызывающих стресс на работе. "Руководитель, который не сопереживает происходящему или не связан с проблемами на рабочем месте, может создать напряженную рабочую среду", - говорит доктор Джессика Голд, психиатр и член Совета по коммуникациям Американской психиатрической ассоциации.
Голд также называет отсутствие контроля над обязанностями и временем одной из распространенных причин стресса, связанного с работой. Другие причины стресса на работе включают сжатые сроки, отсутствие безопасности на работе и токсичную рабочую среду (издевательства, манипуляции).
Симптомы стресса на работе
Американская психологическая ассоциация выделяет физические и эмоциональные симптомы стресса на работе, включающие:
- головные боли;
- боли в животе;
- высокое кровяное давление;
- ослабление иммунной системы;
- бессонницу;
- депрессию;
- тревогу;
- панические атаки;
- плохую концентрацию;
- перепады настроения.
Как справиться со стрессом на работе
Рекомендации
Существуют определенные способы борьбы со стрессом на работе. Голд предлагает следующие советы.
Будьте добры к себе. "Я знаю, что это может показаться наивным, но мы не очень-то сострадаем себе, и голос, который мы слышим в своей голове, обычно не очень приятный", - говорит Голд.
Стресс на работе и недоброжелательное отношение к себе имеют усугубляющий эффект.
Прислушайтесь к сообщениям, которые вы говорите себе, и спросите, стали бы вы так разговаривать с другом. Если нет, переформулируйте сообщение так, как будто вы разговариваете с другом.
Найдите вещи, которые вы можете контролировать. На работе вы не можете контролировать все. Определите, что вы можете контролировать, и направьте свою энергию туда.
Голд отметила, что вам следует искать "какой-то элемент контроля, который вы можете вернуть в систему, которая может казаться очень неуправляемой и дисфункциональной".
Возможно, вы не можете контролировать время обеда, но вы можете контролировать то, как вы используете это время. Решите, как лучше использовать это время для восстановления сил.
Будьте внимательны к своему времени. Просмотрите свой день час за часом и определите, что заряжает вас энергией в течение дня, а что истощает ее.
Затем спросите себя: "Есть ли способ делать больше того, что дает мне энергию?". Когда вы найдете эти богатые энергией занятия или задачи, постарайтесь делать их больше. Если совместная работа с коллегами по четвергам в 10 часов утра приносит позитив и заряжает энергией, посмотрите на свое расписание и подумайте, как можно добавить больше времени для совместной работы в свою неделю.
Составьте управляемый список дел. Как часто вам приходилось составлять список дел, но не успевать их выполнять? Это расстраивает и может повысить уровень стресса.
Голд считает, что составить более "выполнимый" список дел можно, разбив большую работу или проект на более мелкие задачи.
Это задачи, которые можно выполнить за один присест или за один день. Поместите эти мелкие задачи в список дел и отметьте их, когда закончите.
Вычеркивание задач из списка дел приносит удовлетворение и повышает эффективность. Это настоящее средство от стресса.
Практикуйтесь говорить "нет". Научиться отказываться от дополнительных обязанностей или новых проектов - еще один способ уменьшить стресс.
Но сказать "нет" не так просто, как кажется, признает Голд.
Поймите, что отказ от дополнительных обязанностей не означает, что вы менее целеустремленны или трудолюбивы, чем кто-либо другой. Это означает, что вы ставите заботу о себе на первое место.
Потренируйтесь сначала говорить "нет" чему-то небольшому, а по мере обретения уверенности переходите к более серьезным просьбам.
Планируйте время для себя. Во время напряженной рабочей недели, если чего-то нет в вашем календаре, это, скорее всего, не будет сделано. Поэтому добавьте в свой график занятия, которые вам нравятся, - советует Голд.
Запишите или поставьте будильник, но сделайте себя приоритетом, запланировав занятия, которые приносят вам радость.
Обратитесь к психологу. Если вы хотите глубже изучить свой стресс на работе, обратитесь к психологу. Это помогает "иметь стороннего наблюдателя, который даст совет и поможет разобраться, в чем конкретно заключается проблема на работе", - объясняет Голд.
Терапия прояснит, почему определенный человек или ситуация на работе вызывают у вас стресс. Вы также научитесь стратегиям преодоления этих триггеров.
Стресс, связанный с работой, - это реальность, которую нельзя отрицать. Приоритетное управление стрессом приведет к улучшению отношений с работой и баланса между работой и личной жизнью.
Джессика Голд, доктор медицины, психиатр. HealthDay., Пер.: PSYCHOL-OK.RU
