Мартин выключает свет, чтобы заснуть, но его мысли быстро приходят в движение. Мысли о сроках сдачи работы, о просроченном автосервисе, о недавней операции отца занимают его.
Пока он пытается заснуть, часы начинают пролетать незаметно. Он с разочарованием думает о том, как ему справиться с завтрашним днем. С этой проблемой Мартин сталкивается уже много лет.
Но что происходит, когда ваш ум мечется по ночам? И как заставить его остановиться?
В постели, когда нет других визуальных или звуковых сигналов, которые могли бы занять сознание, у многих людей возникают мысли, которые мешают уснуть. Это может происходить как в начале ночи, так и во время ночного пробуждения.
Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные способы уменьшить количество таких мыслей и помочь заснуть. Для этого давайте сначала поговорим о бессоннице.
Что такое бессонница?
Если вы похожи на Мартина, то вы не одиноки. В настоящее время до шести человек из десяти регулярно страдают от бессонницы. У каждого десятого эти симптомы наблюдаются в течение нескольких месяцев или лет.
Бессонница включает в себя проблемы с засыпанием в начале ночи, пробуждение в течение ночи, а также чувство усталости в дневное время, трудность с концентрацией внимания, вялость или плохое настроение.
Как и Мартин, многие люди, страдающие бессонницей, обнаруживают, что, как только они ложатся в постель, они чувствуют себя бодрыми и энергичными. Что же происходит?
Чем больше времени мы проводим в постели, занимаясь не сном, тем больше наш мозг и тело начинают усваивать, что постель - это место для этих занятий, не связанных со сном.
К таким занятиям относится не только беспокойство. Это может быть использование мобильного телефона, просмотр телевизора, прием пищи, работа, споры, курение или игры с домашними животными.
Постепенно наш мозг усваивает, что кровать - это место для других занятий, а не для отдыха и сна. Со временем простой акт укладывания в постель может стать триггером для того, чтобы почувствовать себя более бдительным и бодрым. Это называется "условной бессонницей".
1. Заново научитесь ассоциировать постель со сном
Терапия контроля стимулов может помочь восстановить связь между кроватью и сном.
Выполняйте эти простые действия каждую ночь в течение недели:
- Используйте кровать только для сна и интимной близости. Все остальные действия должны происходить вне кровати, предпочтительно в другой комнате.
- Ложитесь в постель только тогда, когда вам хочется спать (когда глаза тяжелые и вы можете легко заснуть). Если спать не хочется, отложите отход ко сну. Используйте это время для того, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим в другой комнате.
- Если после 15 минут пребывания в постели вы все еще бодрствуете, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь другим, расслабляющим, пока снова не захочется спать, например, почитайте книгу, послушайте радио, займитесь домашними делами или разгадайте кроссворд. Избегайте слишком возбуждающих занятий, таких как работа или компьютерные игры.
- Повторите два вышеуказанных действия, пока не уснете примерно через 15 минут. Это может занять несколько циклов подъема и отхода ко сну. Но за это время естественная потребность организма в сне возрастет, и в конце концов вы заснете через 15 минут после того, как ляжете в постель.
- Каждое утро вставайте с постели в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали накануне.
- Избегать длительного дневного сна, который может затруднить засыпание ночью.
В течение нескольких ночей эта терапия устанавливает связь между сном и постелью и уменьшает связь между сном и чувством тревоги и беспокойными мыслями.
2. Отвлеките себя приятными мыслями
Негативные мысли в постели или беспокойство о последствиях потери сна могут заставить нас чувствовать себя более бдительными, тревожными и затруднить засыпание.
Поэтому попробуйте применить так называемую "когнитивную перефокусировку". Попробуйте мысленно воспроизвести какое-нибудь приятное воспоминание, фильм или телепередачу, чтобы отвлечься от негативных мыслей.
В идеале это должно быть воспоминание, которое вы можете вспомнить очень четко и которое вызывает нейтральные или слегка позитивные чувства. Слишком позитивные или негативные воспоминания могут вызвать повышение бдительности и умственной активности.
3. Расслабьтесь и погрузитесь в сон
Релаксационная терапия при бессоннице направлена на снижение тревожности и улучшение сна.
Один из способов - постепенное напряжение и расслабление групп мышц по всему телу, известное как терапия прогрессивной мышечной релаксации.
Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, успокаивающую музыку, визуальные образы или другие упражнения на расслабление, которые вам подходят.
Для того чтобы расслабиться и заснуть, необходимо избегать работы поздним вечером или экранных развлечений непосредственно перед сном. Выделите для себя "буферную зону", чтобы дать себе время расслабиться перед сном.
4. Волнуйтесь в начале дня
Запланируйте "время для беспокойства" в начале дня, чтобы эти мысли не возникали ночью. Также полезно записывать некоторые из беспокоящих вас вещей.
Если вы начнете беспокоиться о чем-то ночью, вы можете напомнить себе, что вы уже записали эти мысли, и они ждут вас, чтобы проработать их во время запланированного "времени беспокойства" на следующий день.
5. Знайте, что просыпаться ночью - это нормально
Осознание того, что кратковременные пробуждения от сна - это совершенно нормальное явление, а не признак плохого самочувствия, может помочь.
В течение ночи сон проходит различные "циклы". Каждый цикл длится около 90 минут и включает в себя различные стадии легкого, глубокого и сновиденческого (REM) сна.
Большая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи, а большая часть легкого сна - на вторую половину.
Каждый человек испытывает кратковременные пробуждения от сна, но большинство из них не помнит об этом на следующее утро.
Александр Свитман, научный сотрудник Колледжа медицины и общественного здравоохранения Университета Флиндерса. The Conversation, Пер.: PSYCHOL-OK.RU
