Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости

Излечить боль

Позитивный опыт можно использовать для того, чтобы смягчать, балансировать или даже стирать негативный. Если одновременно сосредоточиться на двух вещах, между ними постепенно возникнет связь. Вот почему иногда справиться со сложностями легче, если поговорить с тем, кто поддержит: болезненные чувства и воспоминания растворяются в ощущениях комфорта и поддержки, которые вы испытываете с близким человеком.

Использование механизмов памяти

Такое смешение психических явлений происходит благодаря работе определенных механизмов памяти. Когда формируется воспоминание, неважно, имплицитное или эксплицитное, сохраняются только его основные аспекты, а не каждая мельчайшая деталь. Иначе мозг переполнился бы воспоминаниями — и не осталось бы места для новой информации. Попробуйте прямо сейчас что-нибудь вспомнить, подойдет даже событие, случившееся совсем недавно. Обратите внимание на то, насколько воспоминание схематично: в нем присутствуют лишь основные черты, а многие детали размылись или исчезли.

Когда ваш мозг что-то вспоминает, он работает не как компьютер, воспроизводящий нужную запись с жесткого диска целиком (например, документ, картинку или песню). Ваш мозг восстанавливает имплицитные и эксплицитные воспоминания по их основным чертам, а для восполнения недостающих деталей использует свои возможности в области стимуляции. И хотя такой процесс требует больше усилий, они окупаются с точки зрения экономии места, ведь записывать все целиком не нужно. А работает ваш мозг так быстро, что процесс воссоздания воспоминаний вы даже не замечаете. Но именно благодаря ему вы получаете возможность постепенно менять эмоциональные оттенки вашего внутреннего пейзажа на уровне мельчайших нервных соединений в мозгу.

Воспоминание активируется благодаря тому, что масштабный набор нейронов и синапсов начинает работать по определенной схеме. Если вы вспоминаете что-то одно и одновременно думаете о другом (в частности, если одна из мыслей крайне приятна или неприятна), то миндалевидное тело и гиппокамп автоматически формируют ассоциацию между нейронными схемами, связанными с этими мыслями (Pare, Collins, and Pelletier, 2002). А после этого, когда воспоминание перестанет вами осознаваться, оно вернется в хранилище памяти вместе с новыми ассоциациями.

В следующий раз, когда вы активизируете это воспоминание, ассоциации активизируются вместе с ним. Таким образом, если вы постоянно будете вспоминать о каком-то событии, находясь в плохом настроении, постепенно воспоминание о нем окрасится в мрачные тона. Например, если, вспоминая неудачу, вы будете каждый раз себя ругать, со временем она начнет казаться вам просто ужасной. И наоборот: если вы будете вызывать в себе позитивные эмоции и мысли, пока имплицитное или эксплицитное воспоминание активно, благотворное влияние приятных переживаний постепенно впишется в канву воспоминаний о неудаче.

Каждый раз, сея зерна позитивных чувств и взглядов на почву болезненных состояний души, вы мало-помалу будете менять их нейронную структуру. Со временем накопительный эффект этого воздействия шаг за шагом, буквально синапс за синапсом изменит ваш мозг.

Мы учимся на протяжении жизни

• Нейронные цепи начали формироваться еще до вашего рождения, а мозг продолжает учиться и изменяться на протяжении всей жизни.

• Детство детенышей человека длится дольше, чем любых других животных на планете. И так как в диких условиях дети крайне уязвимы, у такого продолжительного периода интенсивного обучения должен быть серьезный эволюционный смысл. Конечно же, обучение продолжается и тогда, когда детство заканчивается; мы постоянно нарабатываем новые навыки и знания даже в зрелом возрасте. (Когда моему отцу было уже за 90, он невероятно меня удивил, написав статью о своих расчетах вероятностей при игре в бридж. Подобных примеров можно привести множество.)

• Способность мозга учиться, то есть меняться, называется нейропластичностью. Быстрые результаты этого процесса, конечно же, едва заметны, серьезные же изменения происходят постепенно и формируются годами. Однако в конце концов можно добиться поразительных результатов: так, у ослепших людей затылочные отделы, обычно участвующие в обработке визуальной информации, начинают использоваться для работы слуха (Begley, 2007).

• Психическая активность формирует нейронные структуры разными способами:

- особенно активные нейроны со временем сильнее реагируют на входящие сигналы;

- часто используемые нейронные сети лучше снабжаются кровью, благодаря чему получают больше глюкозы и кислорода;

- когда нейроны возбуждаются вместе (не больше чем через несколько миллисекунд один после другого), уже существующие между ними синапсы усиливаются, а также формируются новые; именно так нейроны «сплетаются» (Tanaka et al., 2008);

- неактивные синапсы со временем ослабевают, можно сказать, что в этом процессе выживают самые активные соединения, так что сети нужно либо использовать, либо избавляться от них. У ребенка в 2–3 года в три раза больше синапсов, чем у взрослого. Во время взросления мы можем терять до 10 000 синапсов в ПФК в секунду (Spear, 2000);

- новые нейроны появляются в гиппокампе. Этот процесс называется нейрогенезом; он увеличивает открытость сетей памяти для нового обучения (Gould et al., 1999).

• Эмоциональное возбуждение способствует обучению, потому что усиливает возбудимость нейронов и объединяет синаптические изменения (Lewis, 2005).

Из-за того что структура вашего мозга меняется, ваш опыт действительно важен; причем важно не только его сиюминутное субъективное влияние. Переживания оказывают влияние на ткани мозга, которые определяют ваше благополучие, вашу эффективность, ваши отношения. Основываясь на научных данных, можно сказать, что это одна из важнейших причин быть к себе добрее, стремиться испытывать как можно больше полезных переживаний и, что немаловажно, действительно принимать их.

Пропалываем сорняки и выращиваем прекрасные цветы

Чтобы место негативных имплицитных воспоминаний постепенно заняли позитивные, нужно вывести позитивные аспекты ваших переживаний на передний план внимания, сделать их заметными и достаточно сильными, но в то же время сохранить негативные на втором плане, едва заметными. Представьте, что позитивное содержание явлений, на которые направлено ваше внимание, проникает в старые раны, успокаивает боль, словно целебная мазь, заполняет пустоты и постепенно заменяет отрицательные чувства и убеждения положительными.

Вы можете накопить требующий проработки негативный материал во взрослой жизни, он может быть связан с недавним опытом. Но часто важно разобраться с эксплицитными и имплицитными воспоминаниями из детства, потому что именно в детство обычно прорастают корни явлений, которые не дают вам быть счастливыми. Некоторые люди злятся на себя за то, что события далекого прошлого все еще сильно влияют на них. Но не забывайте: мозг настроен на постоянное изменение по мере получения нового опыта, особенно негативного. Мы учимся на событиях собственной жизни, особенно на тех, которые происходят в детстве, и вполне естественно, что мы придерживаемся того, чему когда-то научились.

Когда я был маленький, у меня была обязанность пропалывать одуванчики на газоне перед домом. Я заметил, что они всегда вырастали снова, если мне не удавалось вырвать корень целиком. В этом разочарования очень похожи на сорняки. И именно поэтому вам нужно проникнуть в самые молодые, самые уязвимые, самые эмоционально заряженные слои разума и поискать там корни ваших беспокойств. Немного практики и понимающего отношения к себе — и вы сможете составить список главных «подозреваемых» (глубинных источников неприятных переживаний, которые возникают снова и снова) и научитесь каждый раз принимать их во внимание, когда почувствуете раздражение, тревогу, боль или любую неадекватную реакцию на происходящее. Этими глубинными источниками может стать ощущение, что вы никому не были нужны в детстве, непопулярность в школе, чувство беззащитности перед хроническим заболеванием или потеря веры в отношения после тяжелого развода. Когда вы найдете самое начало этого корня, вы сможете постепенно наполнить его положительными переживаниями и со временем выйти из-под его власти. Представьте, что вам предстоит вырвать сорняки и посадить цветы в саду вашего разума.

Болезненные переживания часто эффективнее всего излечиваются противоположным позитивным опытом. Например, детское чувство беспомощности можно заместить ощущением силы в зрелом возрасте. Если вы продолжаете чувствовать грусть, связанную с плохим обращением в предыдущих отношениях, вспомните, как вас любят другие люди, и позвольте этой любви проникнуть как можно глубже. Воспользуйтесь силой языка, скажите себе: «Я прошел через все это и выжил; многие любят меня». Вы не забудете того, что случилось, но эмоциональную значимость плохих событий можно постепенно снизить.

Важно не сопротивляться болезненным переживаниям и не стремиться только к приятным: это ведь тоже своего рода страстное желание, а страстное желание приносит страдание. Вам нужно найти состояние баланса, в котором вы будете сохранять осознанность, принятие и интерес в отношении сложных переживаний, но в то же время не станете закрываться от поддерживающих чувств и мыслей.

Иными словами, вживить положительный опыт в отрицательные переживания можно двумя способами:

• переживая что-то хорошее сегодня, помогите этому опыту проникнуть и в старую боль;

• когда на поверхность всплывут отрицательные переживания, подумайте о положительных эмоциях и мнениях, которые можно использовать как антидот.

Пользуясь любым из этих методов, попробуйте вернуться к положительному опыту и снова пережить его хотя бы еще несколько раз в течение последующего часа. Есть данные, согласно которым плохие воспоминания — и эксплицитные, и имплицитные — особенно чувствительны к изменениям сразу после того, как они возникают на уровне сознательного восприятия (Monfils et al., 2009).

Если вы твердо настроились на успех, можете попробовать еще кое-что: идите на небольшой риск и делайте то, чего избегаете из-за волнения, а не из-за здравого смысла. Например, попробуйте не скрывать своих истинных чувств, прямо просить о любви или делать шаги к карьерному развитию. Когда вы убедитесь, что это приносит положительные результаты (а такой вариант развития событий наиболее вероятен), примите это и медленно, но уверенно избавьтесь от старых страхов.

Зачастую чтобы действительно принять позитивный опыт, требуется не больше минуты, а то и вовсе пара секунд. Это глубоко личное действие. Не нужно никому говорить, что вы делаете. Просто помните, что со временем вам удастся выстроить в своем мозгу новые позитивные структуры.

Мозг Будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости

Книга написана на стыке психологии, неврологии и созерцательной практики, предлагает самые эффективные инструменты использования потенциала мозга для улучшения жизни. Как понять механизмы работы собственного мозга? Как достичь счастья, любви и мудрости? Как избавиться от депрессии и агрессивности? Найдите в своей жизни спокойствие, радость и сострадание вместо беспокойства, печали и гнева. Измените свой мозг и вы исправите жизнь. Современная наука предоставляет все больше доказательств, что наши мысли способны перестраивать работу мозга. И чем осознаннее мы будем этим пользоваться, тем активнее станем влиять на мир. Великие учителя, такие как Будда, Иисус, Моисей, Мохаммед, и Ганди — все родились с таким же мозгом, как у обычных людей. Но изменив себя – они изменили мир. В этой книге собраны лучшие мировые практики, медитации и упражнения, с помощью которых вы научитесь управлять своим мозгом и изменять жизнь.